Mafé végétarien

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Mafé végétarien
mafé végétarien

Mafé végétarien à ma façon

Le Mafé est une recette traditionnelle de l’Afrique de l’Ouest, une sauce généralement réalisée avec du poulet & du beurre/purée de cacahuètes. Voici ma version végétarienne. J’ai remplacé la viande par des légumineuses (haricots blancs) & au niveau légumes j’ai choisi : patate douce, carotte & panais. Le tout enrobé par une sauce nappante & onctueuse aux saveurs exotiques coco/cacahuète/épices chaudes. Ce mafé végétarien est juste une DINGUERIE !

ce mafé végétarien convient aux régimes alimentaires :

  • végétarien
  • végétalien donc sans lactose ni oeuf
  • sans gluten selon féculent choisi au moment de servir
  • healthy

Voici d’autres repas/plats mijotés végétariens :

plat végétarien rapide, mijoté de pommes de terre, carotte

chakchouka à la courge butternut

dahl indien aux lentilles corail et patate douce

sauce coco curry chou-fleur

dahl lentilles corail, céleri-rave & rutabaga rôtis

Sauce lait de coco curry aux légumes, boulettes véganes

Mafé végétarien

Mafé végétarien

saveurhealthy
5 from 1 vote
Type de plat Plat principal, sauce
Cuisine africaine, healthy, végétarienne, veggie
Portions 4 persoones
Calories 250 kcal

Ingrédients
  

  • 1 càs huile ici huile de coco
  • 1 oignon
  • 1 gousse d'ail
  • 1 panais = 100g épluché ou autre légume : carotte, navet..
  • 1 carotte = 50g épluché
  • 200 g patate douce épluchée
  • 300 g tomates pelées ou concassées
  • 120 g lait de coco ici 17% matière grasse
  • 2 càs purée/beurre de cacahuètes
  • 150 g eau + bouillon (facultatif)
  • curcuma ou curry, paprika, poivre ou piment, sel
  • 200 g haricots blancs cuits égouttés (boîte bio) ou autres légumineuses

Instructions
 

  • Emincer l'oignon & l'ail (perso je râpe l'ail).
    Puis verser tout dans une marmite bien chaude avec l'huile & les épices.
    Faire revenir 5 min.
  • Couper les légumes (patate douce, panais, carotte) en cubes égaux.
    Verser dans la marmite.
  • Ajouter : lait de coco, tomates pelées ou concassées, l'eau + bouillon (l'eau doit couvrir les légumes), purée/beurre de cacahuètes.
    ps : le bouillon est facultatif mais ça ajoute des saveurs. Sinon compenser en ajoutant plus d'épices.
  • Couvir, porter à ébullition puis laisser mijoter pendant 30 à 40 min, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  • Servir avec les haricots blancs (50g environ par personne) + féculents au choix (perso orge mondé ou gruau d'avoine à la place du riz traditionnellement servi avec ce plat)

Notes

MACROS 1 portion = 1/4 avec 50g haricots blancs sans féculent :
250 kcal
Lipide : 11g  Glucide : 26g  Protéine : 8g
les valeurs peuvent varier selon les ingrédients sélectionnés
 
 
Keyword mafé, végétarien

Attention ! Toutes les photos et le contenu ne sont pas libres de droit. S’il vous plaît ne pas utiliser mes photos sans autorisation écrite préalable. Si vous souhaitez vous inspirer de cette recette, merci de la mentionner dans votre blog ou site avec un lien de ma recette ou de mon blog. Merci!

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  1. 5 stars
    Super simple

    1. Oui c’est vrai 😀
      Tu as aimé alors ?

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