Mafé végétarien

Mafé végétarien à ma façon

Le Mafé est une recette traditionnelle de l’Afrique de l’Ouest, une sauce généralement réalisée avec du poulet & du beurre/purée de cacahuètes. Voici ma version végétarienne. J’ai remplacé la viande par des légumineuses (haricots blancs) & au niveau légumes j’ai choisi : patate douce, carotte & panais. Le tout enrobé par une sauce nappante & onctueuse aux saveurs exotiques coco/cacahuète/épices chaudes. Ce mafé végétarien est juste une DINGUERIE !

ce mafé végétarien convient aux régimes alimentaires :

• végétarien
• végétalien donc sans lactose ni oeuf
• sans gluten selon féculent choisi au moment de servir
• healthy

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Mafé végétarien

saveurhealthy

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Type de plat Plat principal, sauce

Cuisine africaine, healthy, végétarienne, veggie

Portions 4 persoones

Calories 250 kcal

Ingrédients

  

• 1 càs huile ici huile de coco
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 1 panais = 100g épluché ou autre légume : carotte, navet..
• 1 carotte = 50g épluché
• 200 g patate douce épluchée
• 300 g tomates pelées ou concassées
• 120 g lait de coco ici 17% matière grasse
• 2 càs purée/beurre de cacahuètes
• 150 g eau + bouillon (facultatif)
• curcuma ou curry, paprika, poivre ou piment, sel
• 200 g haricots blancs cuits égouttés (boîte bio) ou autres légumineuses

Instructions

 

• Emincer l'oignon & l'ail (perso je râpe l'ail).

  Puis verser tout dans une marmite bien chaude avec l'huile & les épices.

  Faire revenir 5 min.
• Couper les légumes (patate douce, panais, carotte) en cubes égaux.

  Verser dans la marmite.
• Ajouter : lait de coco, tomates pelées ou concassées, l'eau + bouillon (l'eau doit couvrir les légumes), purée/beurre de cacahuètes.

  ps : le bouillon est facultatif mais ça ajoute des saveurs. Sinon compenser en ajoutant plus d'épices.
• Couvir, porter à ébullition puis laisser mijoter pendant 30 à 40 min, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
• Servir avec les haricots blancs (50g environ par personne) + féculents au choix (perso orge mondé ou gruau d'avoine à la place du riz traditionnellement servi avec ce plat)

Notes

MACROS 1 portion = 1/4 avec 50g haricots blancs sans féculent :

250 kcal

Lipide : 11g  Glucide : 26g  Protéine : 8g

les valeurs peuvent varier selon les ingrédients sélectionnés

 

 

Keyword mafé, végétarien

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