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Mafé végétarien

Mafé végétarien

saveurhealthy
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Type de plat Plat principal, sauce
Cuisine africaine, healthy, végétarienne, veggie
Portions 4 persoones
Calories 250 kcal

Ingrédients
  

  • 1 càs huile ici huile de coco
  • 1 oignon
  • 1 gousse d'ail
  • 1 panais = 100g épluché ou autre légume : carotte, navet..
  • 1 carotte = 50g épluché
  • 200 g patate douce épluchée
  • 300 g tomates pelées ou concassées
  • 120 g lait de coco ici 17% matière grasse
  • 2 càs purée/beurre de cacahuètes
  • 150 g eau + bouillon (facultatif)
  • curcuma ou curry, paprika, poivre ou piment, sel
  • 200 g haricots blancs cuits égouttés (boîte bio) ou autres légumineuses

Instructions
 

  • Emincer l'oignon & l'ail (perso je râpe l'ail).
    Puis verser tout dans une marmite bien chaude avec l'huile & les épices.
    Faire revenir 5 min.
  • Couper les légumes (patate douce, panais, carotte) en cubes égaux.
    Verser dans la marmite.
  • Ajouter : lait de coco, tomates pelées ou concassées, l'eau + bouillon (l'eau doit couvrir les légumes), purée/beurre de cacahuètes.
    ps : le bouillon est facultatif mais ça ajoute des saveurs. Sinon compenser en ajoutant plus d'épices.
  • Couvir, porter à ébullition puis laisser mijoter pendant 30 à 40 min, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  • Servir avec les haricots blancs (50g environ par personne) + féculents au choix (perso orge mondé ou gruau d'avoine à la place du riz traditionnellement servi avec ce plat)

Notes

MACROS 1 portion = 1/4 avec 50g haricots blancs sans féculent :
250 kcal
Lipide : 11g  Glucide : 26g  Protéine : 8g
les valeurs peuvent varier selon les ingrédients sélectionnés
 
 
Keyword mafé, végétarien