QUICHE IG BAS allégée au skyr, pâte brisée seigle & lupin
QUICHE Végétarienne légère
allégée sans crème & pâte brisée IG BAS à base de farines non raffinées
Un appareil léger & gourmand grâce à la texture qu’apporte le skyr ainsi que ses vertus nutritionnelles notamment l’apport en protéines. Le skyr est également pauvre en matière grasse naturellement grâce à son procédé de fabrication (de 0 à 0,2% de matière grasse). Dans cette recette, le skyr est une délicieuse alternative à la crème épaisse « traditionnelle » très riche en graisse saturée.
Une pâte brisée riche en bons nutriments grâce notamment au choix des farines. Des farines IG bas, non raffinées/complètes apportant chacune ses bienfaits nutritionnels. En effet, la farine de lupin est riche notamment en protéines végétales (40%), fibres, acides gras insaturés (oméga 3 & 6), vitamines (A, B, C, E), minéraux & la farine de seigle complète également en protéines mais aussi en vitamines (B1, B2, B3, B9), minéraux & fibres.
Cette quiche convient aux régimes alimentaires :
- végétarien
- sans produits raffinés
- IG BAS
- healthy/protéinée
Ingrédients :
Pour la pâte brisée :
- 150g farine de seigle complète
- 80g farine de lupin
- 50g tahin (ici : complet)
- 2 càs huile de coco * (20g)
- 130g eau froide
Pour l’appareil :
- 4 oeufs
- 270g skyr
- 1/2 oignon
- 2 carottes
- 2 càc cumin en poudre
- 2 càc fenugrec en poudre
- 1 càs sauce tamari/sauce soja
- 2 càs moutarde
- poivre
Garniture du dessus (facultatif) :
- 2 càs sésme noir ou autres graines
- facultatif : 2 càs levure maltée/diététique
Préparation :
Pour la pâte brisée :
Mélanger les farines ensemble, faire un puits au centre & y ajouter le reste des ingrédients. Mélanger au centre & intégrer progressivement le mélange de farines en périphérie. Bien mélanger & finir en malaxant.
Former une boule & laisser poser 30 min frigo.
Sur un papier sulfurisé, étaler la pâte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie légérement fariné si nécessaire (ne pas la travailler trop fine). Déposer dans un moule à tarte. Façonner des beaux bords.
(Dimension du moule : 29 cm de diamètre)
Faire des trous au fond à l’aide d’une fourchette. Précuire la pâte, l’enfourner 10 min à 180°C. La sortir du four & réserver.
Pour l’appareil :
Eplucher & râper les carottes.
Emincer finement l’oignon.
Dans un cul de poule/grand bol, mélanger au fouet les oeufs, les épices, la sauce tamari/soja & le skyr. Quand le mélange est homogène, ajouter les carottes râpées & l’oignon émincé. Mélanger.
La pâte a tiédi, badigeonner le fond de moutarde. Verser l’appareil.
Parsemer le dessus de graines de sésame.
Enfourner 35-40 min à 180°C.
Voilà la quiche est prête servir avec des légumes cuits ou crus, une salade … avec une vinaigrette. Manger cette quiche tiède ou froide. Personnellement, je l’aime froide car les saveurs sont plus prononcées une fois refroidie comme souvent avec les quiches.
Facultatif : Une fois la quiche refroidie, c’est là ou je couvres cette dernière de levure maltée/diététique. Parfois je mets la levure maltée en même temps que les graines avant d’enfourner pour former une croûte mais la levure maltée/diététique perd certaines de ses vetus en chauffant donc c’est mieux de l’ajouter une fois froide.
Bon appétit !
MACROS * pour toute la quiche :
1730 kcal environ
⤷ Lipide : 70 g
⤷ Glucide : 43 g
⤷ Protéine : 109 g
pour 1/8 de la tarte = 1 bonne part :
215 kcal environ
⤷ Lipide : 9 g
⤷ Glucide : 5 g
⤷ Protéine : 14 g