arancini (boulettes de riz) végétarien au four allégé
Boulettes de riz farcies, végétariennes
Mmmmmmmh aranciniiiii! Un pur moment de bonheur! c’est toujours un régal!
Cependant ce n’est pas la recette traditionnelle que je vous propose aujourd’hui.
Premier changement, elles sont végétariennes avec des protéines végétales. Second changement, une cuisson au four sans friture pour alléger la recette.
Parfois, j’utilise également à la place du riz arborio du sorgho. Cette céréale est riche en amidon, cela apporte un côté « collant » à la préparation. Caractéristique semblable au riz arborio qui nous permettra de le remplacer facilement pour une parfaite illusion.
Pourquoi ce choix? L’index glycémique du sorgho est inférieur à celui du riz en général.
Notons que les aliments dont l’IG est élevé provoquent une élévation rapide du taux de sucre dans le sang, qui engendre immédiatement une chute importante de la glycémie, provoquant le retour de la sensation de faim. Cette chute de glycémie peut également causé une libération d’hormones du stress tel que le cortisol et l’adrénaline, qui stimulent l’appétit (influence sur la prise de poids)
Il est donc important de se renseigner sur l’IG des aliments que l’on consomme mais aussi sur leur mode de cuisson et de préparation qui peuvent modifier l’IG et le rendre plus élevé.
NB : IB élevé ＞70, IG modéré entre 56 et 69, IG bas < 55
La consommation de sorgho offre des avantages nutritionnels.
Le saviez vous?
Le sorgho est une céréale millénaire bénéfique pour notre santé :
➢ riche en phosphore, en fer et en calcium
➢ riche en protéines ➢ riche en vitamine B, C et E
➢ ne contient pas de gluten
➢ IG modéré (entre 55 et 65) plus bas que le riz ,adapté aux régimes pour diabétiques
➢ combat diverses pathologies telles que : la décalcification osseuse, le diabète, le calculs biliaires, les ulcères gastriques et duodénaux, dyspepsie des enfants, la colite, la diarrhée cholériforme
➢…
Ces arancini conviennent aux régimes alimentaires :
- sans gluten (attention au choix de la chapelure)
- sans lactose
- végétarien
- healthy
Ingrédients Pour 6 grosses arancini :
base :
- 300g riz risotto (= 600g environ féculent cuit) ou sorgho
- 1 càs parmesan ou levure maltée (ici sans gluten)
- 2 œufs
- 30g fécule de maïs
- 1 càs d’huile d’olive
- 1 cube de bouillon
- épices : safran (facultatif)
Farce :
- 30g protéines de soja texturé ou tempeh
- 1 poivron ou 45g champignons
- 30g petits pois cuits
- 1/2 oignon
- 2 gousses d’ail
- 200 ml de coulis de tomates
- épices : sel, poivre, basilic
- 1 boule de mozza ou autre fromage
panure :
- 1 œuf battu
- 8 bonnes càs de chapelure *
*perso je mixe : 2 càs de levure maltée sans gluten + 2 càs de graines de tournesol + 2 càs de graines de courge + sel, poivre
Préparation
1/ Faire cuire le risotto de riz ou le sorgho.
Porter à ébullition votre bouillon (il faut qu’il soit chaud pour ne pas ‘casser’ la cuisson du riz).
Dans un même temps, faire revenir dans une poêle le riz/sorgho, laisser cuire en remuant pendant 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit un peu transparent.
Ajouter une louche de bouillon, puis mélanger. Une fois que le bouillon est bien absorbé, ajouter une nouvelle louche, et ainsi de suite jusqu’à épuisement du bouillon. Cela dure environ 30 min voir plus selon le riz/sorgho. Le riz doit être bien tendre.
2/ Laisser tièdir & rajouter la levure maltée ou le parmesan, la fécule. Mélanger.
3/ Rajouter les œufs & assaisonner si nécessaire (sel, poivre) selon les arômes du bouillon. Mélanger.
Laisser poser au réfrigérateur minimum 1h.
Farce
1/ Dans un bol, verser votre protéine de soja & recouvrir d’eau. Faire chauffer au micro-ondes puissance maximale durant 1 min. Laisser poser 2 min minimum.
2/ Laver, épépiner & couper en petits morceaux le poivron ou nettoyer/couper les champignons. Hacher l’oignon. Faire revenir le tout dans une poêle avec un peu d’huile.
3/ Egoutter la protéine de soja & verser dans la poêle .
4/ Rajouter le coulis de tomates, l’ail émincé, le basilic ciselé et les épices (sel, poivre, thym, origan, romarin).
5/ Laisser mijoter 10-15 min à feu doux (la préparation va réduire), ajouter les petits pois égouttés. On obtient une sauce épaisse, pas trop liquide. Laisser refroidir votre sauce au réfrigérateur.
Montage (moment délicat) :
1/ Préparer 3 bols : bol avec de l’eau (pour humidifier les mains), l’œuf battu et la chapelure.
Sortir la base & la farce du réfrigérateur.
2/ Humidifier vos mains, modeler avec la base 1/2 petites sphères. Dans le creux de votre main, creuser un petit puits & déposer dedans 1 càs de farce et un morceaux de fromage.
3/ Refermer le dessus délicatement avec une deuxième quantité de base. Et presser légèrement pour que le tout s’amalgame bien.
Faire ainsi 6 boules égales.
NB : s’il reste de la farce, la servir avec les arancini lors de la dégustation ou avec des pâtes pour le prochain repas. Elle est délicieuse comme sauce bolo végétarienne.
4/ Passer les boules dans la chapelure, dans l’œuf battu & pour finir dans la chapelure à nouveau.
5/ Disposer les arancini sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé ou dans des moules demi-sphères, cela permettra de garder les boules bien rondes même en dessous.
Enfourner 20min à 200°C.
NB : traditionnellement on fait frire les arancini dans une huile bien chaude en les déposant délicatement.
Servez-les avec une bonne salade verte. Un vrai régal!
Bon appétit !
