FLANS AUX BLETTES et piment d’espelette (végétarien – sans gluten – sans lactose)

1K
FLANS AUX BLETTES allégés
FLANS AUX BLETTES allégés

J’avais lancé un vote sur instagram s’il fallait que je partage cette recette! Ce fût à l’unanimité « oui » donc je me suis exécuté rapido, voici les minis flans allégés aux blettes!  

Petite précision, dans cette recette j’ai choisi de la blette à carde rouge. 
La blette est appelée également bette ou poirée. En fonction de la variété, les bettes peuvent être vertes, blanches, jaunes, oranges ou rouges.
Cette automne, ce légume ancien  figure toujours dans ma liste de course.
Sa saveur est proche de l’épinard.


Le saviez-vous ?

La blette  

une alliée minceur/santé, excellente pour les sportifs⬥ Riche en vitamines (A, K, C, B9) 

⬥ Riche en minéraux comme le fer et le magnésium → assure le bon fonctionnement des nerfs et des muscles⬥ Riche en antioxydants → barrière contre les radicaux libres 

(anti-cancer, limite l’apparition des maladies cardiovasculaire)

ps: Il semble que la bette à carde rouge possède davantage de propriétés antioxydantes que la blanche, et ses feuilles davantage encore que ses tiges

⬥ Les feuilles de blette de couleur contiendraient une importante quantité de glutamine (acide aminé) qui
aideraient à notre corps à se régénérer et à guérir

⬥Riche en fibres → favorise l’élimination des déchets et toxines pour un bon transit intestinal. La blette est donc laxative et diurétique → bye bye constipation et rétention d’eau 

Pauvre en glucides et lipides (20kcal/100g) mais riche en protéines

⬥ Rôle de tension-régulateur (diminution de l’hypertension) → grâce à sa teneur en potassium




Ces flans conviennent aux régimes alimentaires :

sans gluten 
sans lactose 
végétarien
healthy

FLANS allégés AUX BLETTES

SAVEURHEALTHY
Des minis flans salés allégés aux légumes !
Du facile, rapide!
Sans gluten selon vos choix de farine (voir ingrédients) et sans lactose!
Ici, j'ai choisi de la blette mais vous pouvez la remplacer par de l'épinard, même délire gustatif!
Le piment d'espelette est la petite touche de soleil qui épice & se marie à merveille avec la blette ou l'épinard. Elle n'est pas obligatoire mais sa prèsence relève vraiment le tout.
Temps de préparation 10 min
Temps de cuisson 30 min
Type de plat Apéritif, Plat principal
Cuisine Française
Portions 14 minis flans
Calories 65 kcal

Equipment

  • moule à muffins

Ingrédients
  

  • 1 botte blettes ou épinards ici : blettes rouges
  • 1 carotte
  • 2 gousses d'ail
  • 3 oeufs
  • 1 càs moutarde de dijon
  • 250 g yaourt végétal ou fromage blanc de chèvre
  • 200 g crème végétal cuisine ici : riz
  • 30 g farine lupin ou pois chiche
  • 30 g farine ici : riz
  • 1 càc noix de muscade râpée facultatif
  • 1 piment d'espelette frais émincé ou à défaut en poudre

déco

  • 1 poignée graines de courge

Instructions
 

  • Laver, éplucher et couper la carotte en petits dés.
  • Laver les blettes.
  • Faire cuire les blettes à la vapeur 3 à 5 min avec les dés de carottes
    NB : les tiges des blettes à carde rouge que je cuisine habituellement ne sont pas fibreuses et sont très fines, pas besoin de les préparer et de les cuire à part des feuilles. Si vous avez des plus grosses tiges, il faut les séparer des feuilles et les cuire plus longtemps.
  • Bien égoutter le tout, pour ne pas "tremper" les flans. Des flans qui flottent c'est pas top!
  • Hacher les blettes. Réserver.
  • Emincer ou râper l'ail.
  • Dans un récipient, battre les œufs en omelette et y ajouter : l'ail, la moutarde, le yaourt et la crème. Mélanger.
  • Incorporer les farines. Bien mélanger énergiquement.
  • Ajouter les légumes, les épices : noix de muscade et piment d'espelette.
    saler, poivrer selon les goûts.
  • Remplir les moules à muffins avec la préparation. Parsemer le dessus de quelques graines de courges.
  • Enfourner 30 min environ à 180°C. Surveiller, tout dépend de la taille des moules et aussi du four.
    Manger tiède ou froid.

Notes

MACROS * pour 1 flan (1/14) :
65 kcal environ
Lipide : 4g   Glucide :  4g   Protéine : 3g
* varient selon le choix des ingrédients
 
Keyword allégé, blettes, épinard, flan, flan salé, flans, sans gluten, sans lactose, végétarien

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Recipe Rating




Close
Your custom text © Copyright 2022. All rights reserved.
Close