GRATIN CHOU FARCI végétarien
Des ballotins de chou au four savoureux!Une farce généreuse, aux protéines végétales & bien épicée!Une recette mettant en avant un aliment peu sexy mais healthy le chou vert!En effet, ce légume est bon pour notre santé.Souvent utilisé dans les régimes amincissants, le chou vert très peu calorique régule le métabolisme du sucre et des graisses et est riche en :-fibres-antioxydants-minéraux & vitamines : Vit C et Vit U Bref, régalez-vous avec cette recette tout en prenant soin de vous et de votre ligne :)
Ingrédients
- 80 g céréales crus au choix quinoa, millet, sarrasin (*voir note en bas)
- 12 feuilles de chou vert
- 80 g protéine de soja texturé = pst
- 1 oignon rouge
- 2 gousses ail
- 1 boîte tomates concassées
- 2 petites carottes
- 4 champignons
- 1 navet
- 1 à 2 càs crème de riz cuisine
- 2 poignées fromage râpé "tradi" ou végétal
- sel, fenugrec, piment ou poivre, curry
Instructions
- Préchauffer le four à 200°C
- Préparer la protéine de soja : la mettre dans un bol et la recouvrir d'eau. Chauffer le tout au micro-ondes 1 à 2 min et laisser poser 5 min (les protéines vont gonfler et se réhydrater).
- Faire cuire le quinoa ou le sarrasin (voir instruction sur le paquet) et réserver.
- Emincer l'oignon.Eplucher les carottes, le navet & les couper en petits dés. Les faire revenir dans une poêle avec un peu d'huile.
- Ensuite émincer les champignons & les rajouter dans la pôele. Faire revenir quelques minutes.
- Egoutter la protéine de soja.
- Rajouter la boîte de tomates concassées, la protéine de soja égouttée, la levure diététique (facultatif), la crème de riz, l'ail râpé les céréales cuites.
- Assaisonner. Laisser mijoter quelque instant (réduction de la sauce)
- Blanchir les feuilles de chou Les plonger dans une casserole d'eau bouillante ou à la vapeur pendant 5-10 min environ. Les refroidir à l'eau froide (pour fixer la couleur bien verte) et les égoutter.
- Garnir 8 feuilles en les remplissant avec la farce.
- Prendre un plat qui va au four. Badigeonner le fond d'huile & le recouvrir avec les 4 feuilles restantes. Disposer par dessus les petits "paquets" en rang. Parsemer de fromage râpé.
- NB: ici j'ai mis 3-4 feuilles de chou pour recouvrir le fond de mon plat mais on peut mettre du coulis de tomates à la place.
- Enfourner 15 min à 200°C pour que ça gratine (le temps dépend de votre four, à surveiller)
Notes
*si vous n'avez pas d'intolérance au gluten, vous pouvez utiliser des grains d'épeautre également, c'est très bon aussi.
Suggestions accompagnement : J'accompagne souvent mon chou d'une petite vinaigrette (huile de colza + citron + moutarde) ou d'une sauce yaourt ou fromage frais pour le côté chaud froid qui est assez sympa.
MACROS * pour 1 ballotin avec 1 càs fromage râpé :
120 kcal environ
Lipide : 2g Glucide : 12g Protéine : 8g
*les valeurs peuvent varier selon les ingrédients sélectionnés