croquettes chou-fleur healthy au four
Encore une recette rapide, facile & saine ! Ces croquettes de chou-fleur sont moelleuses & plairont aux grands comme aux petits !Une astuce pour manger des légumes sans s'en rendre compte. Des croquettes healthy & allégées : - cuisson au four, pas de passage dans un bain d'huile- des ingrédients non raffinés, riches en bon nutriments : vitamines, minéraux, protéines végétales, fibres, ...- IG bas, sans gluten grâce notamment à la farine de pois chiche- pauvre en calorie...Bref, perso je les adore !
Ingrédients
- 300 g chou-fleur cru
- 1 oeufs
- 50 g yaourt végétal ici soja
- 25 g fromage râpé ici emmental
- 40 g farine pois chiche
- 15 g concentré tomates = 1 càs environ
Instructions
- dans un robot mixeur avec une lame en S, mixer les fleurettes de chou-fleur cru par impulsion jusqu'à obtenir une sorte de "taboulé/semoule" (les graines doivent être petits)
- Ajouter l'oeuf, le yaourt, le concentré de tomates, la farine. Mélanger jusqu'à obtenir une pâte homogène. Ajouter le fromage râpé, mélanger à nouveau.
- Façonner environ 16 petites boules ou petits boudins, en pressant légèrement pour bien "solidifier" vos croquettes. Les déposer sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé.NB : 1 croquette = environ 1 bonne càs de préparation.
- Enfourner 20 à 23 min à 180°C.
- à déguster chaud ou froid lors d'un apéro avec une petite sauce yaourt par exemple ou à intégrer dans un repas.
Notes
accompagner vos coquettes d'une sauce. Par exemple je mélange du tahin, yaourt nature sans sucre & de la sauce soja.
MACROS pour 1 croquette = 1/16 :
25 kcal environ
Lipide : 1g Glucide : 2g Protéine : 2g
les valeurs peuvent varier selon les ingrédients sélectionnés